Elikadura eta hidratazioa: kirola egin aurretik eta ondoren zer jan

Dieta egokia jarraitzea, kalitatea eta kantitatea kontuan hartuz, ezinbestekoa da ariketa fisikoari etekin onena ateratzeko. Hau honela izanda, jakina da jan-edan desegoki batek ondo entrenaturiko kirolari baten lana kaltetu dezakeela.

Ariketa fisikoa burutzean muskulu eskeletikoaren eskaera energetikoa dietako jakietatik edo organismoaren energia biltegietatik bete edo orekatzen da. Jardueraren ezaugarrien arabera gastu energetikoa baxuagoa edo altuagoa izango da eta energia hori eskuratzeko bide desberdinak ezagunak dira.

Ingesta energetikoak kirolariaren gastu kalorikoa bete beharko du pisu egokiaren manteinua ahalbidetu eta sasoi ona eskuratzeko. Gastu energetiko edo kalorikoa norberaren ezaugarri, ariketaren eta ingurugiro faktoreen araberakoa izango da.  Ariketa fisikoa burutzeak norberaren behar energetikoa igoarazten duenez, baita elikagai zehatz batzuen beharra ere, askotariko dieta eta elikadura orekatu batean oinarritzea ezinbestekoa da aipatutako helburuak lortzeko. Gastu energetikoa kalkulatzeko hainbat ekuazio proposatu dira ariketa fisiko maila eta norberaren gorputz pisua kontuan hartuz. Esate baterako, ondorengo taulan jasotzen dira ISSN-ek (International Society for Sport Nutrition) gomendatzen dituen energia beharrak kirol maila eta praktika maiztasunaren arabera.

^a 50-80 kg-ko pertsonarentzat kalkulatuta

^b 50-100 kg

^c 50-100 kg

^d 60-80 kg

Dieta orekatu hori bete ahal izateko,  hau da elikagai aproposak aukeratzeko, kirola praktikatzen duen biztanlerian gomendio orokor batzuk egitea garrantzitsua da, beti ere zenbait faktore aintzat hartuz. Hala nola, sexua, adina eta gorputz konposaketa, kirol modalitate eta intentsitatea, ariketaren iraupena, inguruneko tenperatura eta entrenamendu gradua. Beraz, esku-hartze dietetiko-nutrizionalak bi helburu izango ditu; alde batetik errendimenduaren hobekuntza eta bestetik lan saioaren indarberritzea ahalik eta azkarrena izatea.

Oro har kirolarien elikadurari buruz aritzean, pertsona osasuntsuentzat emandako gomendioak erabilgarriak izaten dira. Hots, dieta orekatu bat %50-60a karbohidrato edo gluzidoz, %30-35a lipidoz eta %10-15a proteinaz osatzen den dieta bat jarraitzea gomedagarria da, gatz mineral eta bitaminak barne. Mantenugai bakoitzaren funtzioei dagokienez, gantz eta karbohidratoek funtsean erregai modura dihardute, proteinek berriz ez dute funtzio energetikorik, zelula eta ehunen euskarri moduan jardun eta muskulu uzkurketan hartzen dute parte besteak beste. Karbohidratoetatik hidrolisiaren osteko prozesuan lortzen den produktua, glukosa hain zuzen, da energia iturri nagusi ariketa garaian. Hau dietatik lortzeaz gain gorputzak dituen biltegietatik eskuratu daiteke. Glukosa muskulu eta gibelean gordetzen da glukogeno modura. Ariketa garaian,  odoleko glukosaz gain, muskulu glukogenoa erabiltzen da oinarrizko erregai gisa energia lortzeko. Beraz jangai talde honen (gluzidoen) kontsumo proportzioa handitzea onuragarria dela dirudi entrenamendu eta konpetizio garaian. Giharretako glukogenoa zuzenki erlazionatuta dago ariketa zehatz bat mantentzeko gaitasunarekin, hau da, geroz eta glukogeno gordailu handiagoa izan, jarduera gaitasuna handiagoa izango da.

Esfortzu motaren arabera energia lortzeko bide desberdinak erabiltzen dira. Segundu gutxi irauten duen ariketa eta intentsitate altukoa denean jarduera anaerobiko bezala definitzen da eta intentsitate baxuagoa eta iraunkorragoak, berriz, ariketa aeorobikotzat hartzen dira, bakoitzak, esan bezala, erregaia lortzeko hainbat bide izanik. Adibide gisa, ariketa aerobikoa praktikatzean, txirrindularitza adibidez, gantz eta karbohidratoetatik (zenbait kasutan proteinetatik barne) lortzen da energia, bide hau anaerobikoa baina eraginkorragoa izanik. Honenbestez zenbait faktorek eragingo dute energia bide bat edo bestea erabiltzeko garaian: esfortzuaren intentsitateak, iraupenak, maiztasunak, entrenamendu graduak, ingurugiro faktoreak eta jarraitutako dietak.

Karbohidratoak eta ariketa fisikoa

Karbohidrato kontsumo optimoak indarberritzea hobetu eta glukogeno biltegiak  betetzen ditu hurrengo saiorako prest izateko. Kirol guztietan aplikatu daitekeen gomendioa eguneko ingesta energetikoaren %60-70a karbohidratoetan oinarritzea izan daiteke. Giharretan dagoen glukogenoa gordailu mugatua da, ariketa egitean agortzen joan ohi baita. Ariketa luze baten ondoren karbohidratoen mailak berreskuratzeko ia bi egun behar direla esan ohi da. Biltegiak beterik izanda, %65-70eko intentsitatean egindako 90 minutuko ariketak agortu ditzake glukogeno biltegi horiek. Depositu hauek betetzeko, lehen esan bezala, karbohidrato kontsumoa bultzatzea onuragarria da prestakuntza fisikoaren zenbait momentu zehatzetan, aldez aurretik, ordea, mota honetako makronutriente guztiak berdinak ez direla jakin beharra dago.

Indize gluzemikoa (IG) erabili daiteke karbohidratoak sailkatzeko. IG tresna erabilgarri bat da, zeinak irudikatzen duen odol glukosaren erantzuna glukosa edo ogi zuria hartu ondoren. Hau kontuan harturik karbohidratoak sailkatu daitezke: IG altu, moderatu eta baxuan, bakoitzaren digestio, xurgatze eta konbertsio prozesuaren arabera. IG altua duten elikagaiek (ogia, arroz zuria), adibidez, absortzio azkarra dute eta beraiengandik azkar lortu daiteke glukosa. Bestalde, IG baxuko elikagaiek (patata, lekale) glukosa lortzeko prozesua geldoagoa eta iraunkorragoa dute.

Gaur egun eztabaida dago indize gluzemikoaren

aren erabilera kirol nutrizioan, ez dago gomendio

 argirik IG altu edo baxukoen onuraren artean.

Aipatua izan da IG baxua duten elikagaiak

ariketa aurretik kontsumitzean, substratuen

erabilera eta metabolizazioa hobea izaten dela, baina ez da hobekuntzarik nabaritu jarduera fisikoaren emaitzan. Laburbilduz, karbohidrato kontsumoari dagokionez, garrantzitsuena eguneroko beharrak betetzea da, urdail-heste erosotasuna ziurtatuz, eta kontsumo momentu egokia aukeratzea, energia eskuragarri izan dadin jarduera egiterako unean.

 Jarduera fisikoa egin aurretik, hidratazio egoera egoki bat lortu eta glukogeno biltegiak betetzea da helburua, beraz esfrotzu aurreko gauetik hasita eta ariketa hasi baino lehenagoko 2-3 ordura arte gomendatzen da karbohidrato proportzio handiko ingesta. Ohar orokor bezala ariketa baina 2-3 ordu lehenago gomendatzen da azken otordua egitea eta konpetizioa hasi aurretik zerbait jan behar izanez gero (ordu bat lehenago) snack edo jaki arin bat hartu daiteke (70g karbohidrato baina gutxiago). Kirol jarduera garaian, ordea,  helburua glukogeno biltegien hustea atzeratu eta deshidratazioaren eraginak gutxitzea denez, garrantzitsua izango da 10-15 minuturoko hidratazio pauta bat jarraitzea eta glukosa erraz eskuragarri duten janari edo edariak hartzea. Ariketa amaitzean, 24-48 ordu bitartean, muskuluen kaltea nabaria izaten da eta hau ekiditeko hustutako biltegiak era egokian bete eta hidratazio azkarra izango dira xede.

Orokorrean, gantz, proteina edo zuntz anitzeko elikagaiak digestio prozesu luzeagoa behar dutenez urdail-heste diskonforta eragiteko aukera handia dute. Horregatik ez dira berehalako energia lortzeko elikagai egokienak.

Gantzen erabilera

Jarduera fisiko luzea burutzean, gluzidoekin batera lipidoek ere erregai funtzioa betetzen dute. Gantzen kasuan, biltegiak ez dira glukogenoa bezain mugatuak. Gantza bai ehun adiposo eta baita ehun muskularrean ere pilatzen da. Lipidoetatik eskuratzen den energia ez da modu azkarrean egiten (15-20 minutu behar dira etekin onena ateratzeko). Gantzen erabilera handitu egiten da ariketaren intentsitatea jaitsi eta iraupena handitzen doan heinean. Beraz, esan daiteke lipidoak ez direla berehalako energi iturri egokienak. Kirol aerobikoa praktikatzearekin batera, energia iturri honen eraginkortasuna hobetu daiteke, glukosa edo glukogeno depositoen aurreztea ahalbidetuz, kirol errendimendua hobetu daitekeelarik. 

Dena dela, gantz kontsumoa mugatua izan behar da. Gantzetan aberatsa den dieta batek (%35etik gora) gluzido ingesta kantitatea gutxitzea eragin dezake. Gainera dieta honek kirolariaren pisu igoera bultza dezake. Honenbestez lipidoak dietaren %20-25ean kontsumitzea gomendatzen da.

Proteinen beharra

Kondizio normaletan dietako proteinak gihar ehuna osatzeko erabiltzen dira. Kirolarietan, indarra lantzen den disziplinetan batez ere, makronutriente hauen kontsumoa ugaria izaten da, indarra eta muskulu tamaina haunditzeko asmoz. Bestalde, zenbait zientzia-lanek azaleratu dute kirolarien proteina beharra ez dela biztanleria orokorrean baino askoz altuagoa. Proteinek energia erregai modura duten ekarpena soilik %5-10ekoa dela frogatu da ariketa fisiko aerobikoan. Geroz eta glukosa eta gantz erreserba handiagoa izan gorputzean, proteinetatik ateratako energia ekarpena geroz eta urriagoa izango da.

                Gorputzean egoera librean biltzen dira aminoazidoak, proteinen konposatu organiko modura. Aminoazido hauek alde batetik proteina sintesirako erabiliko dira (muskulua sortzeko) eta beste aldetik glukosa lortzeko, momentuko beharren arabera. Proteinetan aberatsa den dieta jarraituz gero, eta benetako beharra hain altua ez bada, urean degradatu eta gernuz kanporatu edo gantz bihurtzera pasako dira.

                Kirola praktikatzean proteina degradazioa handitzen denez batetik eta susperketa fasean ere horien biosintesia handitzen denez bestetik, beharra handitu egiten da. Ariketa motaren arabera, proteina premia desberdina izango da. Erresistentzia ariketei dagokienez, gomendioa 1,2-1,4 proteina g/kg kontsumitzea da. Indarra lantzeko entrenamenduetan berriz, kopuru altuagoan hartzea gomendatu ohi da, 1,6-1,8 g/kg, beti ere entrenamendua egokia izango delaren ustean. 2-4g/kg-tik gorako kantitateak hartzeak ez du onurarik ematen. Honenbestez, eguneko kilokaloria guztien %12-15a proteinak izatea komeni da.

                Elkarte eta instituzio desberdinek, ACSM (American College of Sport Medicine)-k esate baterako, kirol ondorengo susperketaren helburua likido, elektrolito eta karbohidrato beharrak ondo asetzea direla babesten dute, glukogenoa ordezkatu eta indarberritzea errazteko. Susperketa une honetan proteinak gehitzeak gihar proteinen manteinu eta “konponketa” ahalbidetu dezakela proposatu da azkenaldian. Kontuan hartu behar da kirola egin eta gero gihar proteinen sintesi estimulazioa maximoa dela, hau da, proteina behar handiena une honetan dagoela pentsa daiteke. Horregatik proposatzen dena da karbohidratoekin batera proteinak hartzea (3-4:1 ratioan) indarberritze fasean. Hala eta guztiz ere, orain arte ez da gomendio sendorik egin, soilik zenbait gidak ariketa osteko 30 minututan 20g proteina gluzidoekin batera hartzearen gomendioa egin dute.

Gatz-mineral eta bitaminak

Kopuru txikitan premiazkoak ditugu, nahiz eta energiaz ez hornitu, horiek gabe organismoa ez da gai elikadurari esker hornitutako energia elementuak baliagarri bihurtzen. Zenbait bitaminen beharra handitu egiten da kirola egitean, zenbaitek metabolismo energetikoan hartzen baitute parte. Mikronutriente hauen maila egokiak mantentzeko, askotariko dieta orekatu bat eramatea gomendatzen da, produktu begetalen kontsumoa bultzatuz batez ere, horiek baitira mineral eta bitaminetan janari aberatsenak. Hauen galerak kirolaren etekinean eragiteaz gain osasunean kalteak sor ditzake. Bestalde, ez dago mantenugai hauen suplementuek entrenamenduan eragin positiboa duten ebidentzia zientifikorik, nahiz eta suplementu kontsumoa oso hedatua egon.

Kaltzio kontsumo egokia bultzatzea oinarrizkoa da hezur masa egoki bat mantentzeko, batez ere kirolari gazteetan, etorkizunean ager daitekeen osteoporosia ekiditeko. Honez gain, burdin galera ohiko arazoa izan ohi denez, batez ere emakumeen artean, dietako burdin ekarpena aproposa dela ziurtatu beharra dago, arrain/haragi kontsumoa bultzatuz eta burdin xurgapenean lagundu dezaketen elikagaiekin hartuz  (fruta zitrikoak esate baterako).

Hidratazioa

Jakina da kirol praktikan pisuaren %2a baino gehiago izerdi bidez galtzen denean entenamenduaren emaitza jaitsi egiten dela. Gorputzeko ura zuzenki erlazionatuta dago ariketa fisikoan inplikatuta dauden prozesu guztietan.

Ariketa fisikoa praktikatzean, organismoak zenbait mekanismo jartzen ditu martxan metatutako beroa desagertarazteko. Alde batetik odol birbanatzea gertatuko da eta bestetik izerdia sortuko da (litro bat ur lurruntzean, 600 Kkal kanporatzen dira). Gorputzaren hozte-sistema honek ondo funtzionatu dezan, ezinbestekoa da hidratazio egoera egoki bat mantentzea. Deshidratazioaren ondorioz, izerdia sortzea zailagoa da organismoaren tenperatura igoaraziz. Hau galerazteko, garrantzitsua da inguruko tenperatura eta hezetasuna kontrolatzea, jarduera erregulatzea aurkako kondizioetan, jantzi egokiak eram