Sarrera: ariketa fisikoa onuragarria da osasunarentzat

Ariketa fisikoa onuragarria da osasunarentzat. Onurak prebentzioa eta ongizatea hobetzeaz gain, gaixotasunetan ere izan ditzakegu. Pilulak eta interbentzio kirurgikoen pare, heriotzak jaistetik, sintomak arindu eta gaixotasuna bera sendatzeko aukerak hobetzen dizkigu kutsakorrak ez diren gaixotasun kroniko gehienetan. Eta osasungileon arduretako bat da, gizarteak orokorrean, ariketa fisikoa egin dezan: sustatu eta bideragarria izan dadin lagundu.

Testu honetan, goi-mailako kirolariez baino, kirol edo jarduera fisiko ez profesionalei buruz arituko gara. Hau da, lehiaketa alde batera utzi gabe, lehentasuna osasuna edo profesionalak ez diren kirolarien motibazioa denean sortzen diren lesioei zuzenduta egongo da. Hori baita osasungileok, egunerokoan kontsultan ikusten ditugun pazienteekin daukagun erronka.

Kirolariek, luzaketak erabili ohi dituzte jarduera fisikoaren errutinaren hasieran edo bukaeran. Normalean, malgutasuna hobetu, kirol-jardueraren errendimendua hobetu, lesioak prebenitu eta lesio osteko denbora jaistea izan ohi da horien helburua[i]. Baina eztabaida ezaguna da honen inguruan, eta osasungileok ez daukagu horren inguruan erreferentzia garbirik. Esan beharra dago, kirol profesionalean lanean jarduten duten osasun-profesionalek ezaugarri amankomun bat dutela: ez dira lanaldi osoan kirolean ari, hau da, beste lan batzuetan ari direla lanean soldata betetzeko[ii] eta zentzu horretan ezagutza hobetzen saiatu behar gara.

Jarduera eta ariketa fisikoak onurez gain, lesio gabe eman dadin, eta bereziki luzaketen papera lesioak prebenitzeko helburuarekin argi pixka bat jartzen saiatuko gara.

Ariketa fisikoa preskribitzeko gidak

Zein ezaugarri izan behar ditu ariketa fisikoak osasunerako onurak izateko? Kontsultan dauzkagun paziente batzuk bihotzeko arazoak dituzte, beste batzuk gaixotasun erreumatikoak, beste batzuk, obesitatea eta diabetesa.. edo agian motibazio gutxi. Horretarako badaude gida bereziak patologia bakoitzarentzat kontuan izan beharreko faktoreak azaltzen dituztenak, adibidez Kataluniako Generalitateak argitaratutakoak[iii] edo Britainia Handiak argitaratutakoa [iv]. Gida horiek patologia bakoitza kontuan izanda, ariketa fisikoak izan behar dituen balditzak azaltzen dituzte, eta testu hauek baliagarri izan beharko lukete osasungileon egunerokoan.

American College of Sports Medicinek, 2011n argitaratu zuen Quantity and Quality of Exercise for Developing and Maintaining Cardiorespiratory, Musculoskeletal, and Neuromotor Fitness in Apparently Healthy Adults: Guidance for Prescribing Exercise[v]. Gida honen arabera, ariketa fisikoak adinarekin erlazionatutako gaixotasun kronikoen babesa eta tratamendua eskaintzen digun arren, intentsitate altuko ariketa fisikoak bihotzeko gaixotasunak eta arazo muskuloeskeletikoak areagotu ditzake. Lesio ohikoena muskuloeskeletikoa da. Ariketa-mota eta intentsitateak lesioen intzidentzia baldintzatzen omen du, ez hainbeste bolumenak.

Kirolari lotutako hilkortasuna kirolaren popularitateari lotuta dagoela dirudi, horrela futbolak indarra duen herrialdeetan hilkortasuna altuagoa omen da. Gainera, ohituta ez gauden ariketa fisikoa eginez gero, gehien bat hasierako asteetan, muskuluetan mina eta lesioa ekarri ohi du, eta hasiberriek, giltzurrunetan kalte larria izan dezakete ariketa eszentrikoa eginez gero, bereziki tenperatura altuekin.

Badirudi, normalean erabiltzen diren beroketa eta hozteko metodoak, lesio muskuloeskeletikoak eta arazoak gutxitzeko baliagarriak liratekeela, baita luzaketak eta bolumena eta intentsitatearen progresioa eginez gero.  Horretarako, eta prebentziorako aldagai garrantzitsuenak kontrolatzeko, osasungilearekin kontsulta bat egin behar da eta ariketa fisikoko preskripzioa egin, bereziki kirolean hasiberriak direnei. Pazienteari ariketa fisikoa aukeratzen laguntzea, eta bereziki bideragarritasunari garrantzia ematea aholkatzen da. Zeren eta, errendimendua handitzeko, eta lesioak ekiditeko baldintza nagusiena erregulartasunez entrenatzeko ahalmena izatea da. Horretarako pertsonaren faktore psikosozialei erreparatu behar diegu eta kirola egiteak esanahi bat izan dezan saiatu.

Oso garrantzitsua izango da, beraz, ebidentzian oinarritutako ezagutzaz gain, gure esperientzia eta pazientearen preferentziak eta motibazioak kontuan hartzea ariketa fisikoa preskribitu edo gomendatu baino lehen.

Guccione et al. [vi]

Bakoitzaren motibazioak zeintzuk diren ondo jakin behar ditugu, pertsona ezagutu behar dugu aholkua edo pauta bat eman baino lehen.

·        Ezagutzen dugun kirola: korrika egitea, futbolean edo paletan edo basketean jolastea, igeriketa, crossfita.

·        Kirol bezala sailkatu gabe, ariketa fisikoa bezala sailkatzen ditugunak: gimnasiora joatea, aquagym, yoga, pilates, eta dantza adibidez (Dantza:  euskal dantza, lindy hopa, saltsa, edo garaikidea/contact) Baita ortura joatea ere bai, parkeko makinak egitea, mendira joatea. Eta azken multzo honetan sartzen saiatu behar gara paziente zailenak, edo kirolfobikoak. Mina hartzeko beldurra dutenak, kirola egiteko ohitura eta ezagutza ez dutenak, eta lehiakortasunetik ihes egiteaz gain, euren burua gai  kontsideratzen ez dutenak.

Zein da Euskal Herriko biztanleen jarduera fisikoa?

Egiten al dugu kirolik? Zein kirol? Zein maiztasunekin?

Eusko Jaurlaritzaren lizentzien datuen arabera (EAEko datuak dira, hau da, Gipuzkoa, Bizkaia eta Arabakoak besterik ez)

2013ko Euskal Osasun inkestetan (EAEOI13) honako datu hauek jaso dira:

Mugiment Eusko Jaurlaritzaren planean biltzen diren datuen arabera, EAEko biztanleen % 31k ez dituzte betetzen OMEren gutxieneko xedapenak astialdian jarduera fisikoa praktikatzeari dagokionez, beraz heren bat inaktiboa da.

(Osasuna, komunitate baten osasuna, indibidualen gehiketa)

Helburu orokorra

·         Jende gehiagok egin dezala ariketa fisikoa, edozein dela ere, beti modu progresiboan eginda.

·         Emakume gehiagok egin dezatela ariketa fisikoa

·         Helduengan lanerako garraio-ohiturak

·         Pertsona nagusiengan ariketa fisikoa aukeratzen lagundu eta motibazioa handitu

Helburu espezifikoa

·         Lesio muskuloeskeletikoak ekiditen lagundu

·         Ariketa progresiboa egitearen beharraz ohartarazi

·         Beroketa, hozketa eta luzaketak egitea sustatu

Lesioen intzidentzia kirol amateurrean

Kirolari amateurretan, lesioen intzidentzia handia da, eta horrek gastu ekonomiko handia dakar osasungintza publiko eta pribaturako[vii]. Ondorio psikologikoak, profesionalez harago ere gertatzen dira, honek sortzen duen frustrazioa eta kirola ezin egiteak sortzen duen ondorio emozional negatiboengatik.

Amerikako National Collegiate Athletic Association (NCAA) erakundeak estimatzen du[viii] bigarren hezkuntzan eta batxilergoan dauden kirolari nesken artean, urteko 10.000 belauneko lesio daudela, eta horietan 250.000 (14) belauneko aurreko lotailu gurutzatuan gertatzen direla: atera kontuak, probak, kirurgia, ferulak eta errehabilitazioa... 2.000 milioi dolar inguru gastatzen dira osasungintzan urtean lesio hauekin. Hortik kontatu entrenamendu-galerak gehi galera psikologikoak.

Gehien lesionatzen den giltzadurak orkatila eta belauna dira (federatutako kiroletan, futbola eta basketean bereziki). Intentsitate altuko kiroletan, bai erresistentzia aldetik (mendi-lasterketak, distantzia handiak, etab), eta baita indarra entrenatzen dutenetan (Crossfita adibidez, Paleotraining-a) muskuluen neke-tolerantzia harago joanez gero, hauek ez dute errendimendu ona ematen eta min hartzeko aukerak biderkatzen dira (ariketa abdominalekin ere gertatu ohi da). Beraz, berriz ere, kontuz hasiberriok, baina baita adituok ere, errendimenduan urrutiegi joatea bakoitzaren desio eta aukeren mende dago-eta. Norberaren aukera da helburu bat markatzen dugunean, eta gorputzaren erantzuna ez denean nahi edo espero bezalakoa aurrera jarraitzea, edo helburua birplanteatzea. Kirola zertarako egiten dugu?

Jarduera eta ariketa fisikoari buruz ari garenean, kirol profesionalarekin alderatuta,  aldagai psikologikoak izan ohi dira motibazio printzipala, kirolari esker lortzen du jende askok antsietatea, urduritasuna... etab. askatzea. Horregatik beharrezkoa da faktore fisiko, emozional, sozial eta ekonomikoen ebaluazioari bere garrantzia ematea.

Bestalde, ondo pasatzea, jolastea, (honetan arlo profesionalean ere irizpide ona izan ohi da) jarduera fisikoari ikuspegi ludikoa ematea lesioen prebentziorako lagungarria litzateke. Serioskiegi hartzeak dakar gehienetan tentsioa eta atzetik lesioa. Jarduera fisikoa jendearekin egitean, afektibitateak zentzu honetan lagun dezake ariketa fisikoa mantentzen eta baita hobetzen, elementu afektibo, emozional eta kognitiboak lantzen dira. Taldean entrenatu eta lehiatzeak ere badauka alde negatiborik, errendimenduak eta irabazteak gorputzaren ahalmena baino harago joateko tendentzia handitu dezake kasu batzuetan, bai taldeko kiroletan eta baita bakarkakoetan ere.

Azkenik, jarduera konkretu batean gaitasun batzuk entrenatzeak ez du esan nahi beste jarduera baterako prestatuta gaudenik, beraz ez da gomendatzen kirolez aldatzea entrenamendu progresibo bat egin gabe, kasu hauetan, lesioen intzidentzia asko igo baitaiteke.

Arrisku-faktoreak: Faktore estrintsekoak: hauetako asko, kontrolatu ezin ditugun faktoreengatik dira. Halere, badaude kontrolatu ahal ditugunak, baina hauen intzidentzia lesioen mekanismoan oso baxua da. Adibidez, zapatilengatik dauden lesioen intzidentzia oso baxua da. Klimatologia, lurrazala (bustia edo lehorra), ekipamendua, etab. izan dezaketen eragina ere kontrolatu dezakegu nolabait, baina logika eta sen apur batekin neurtu dezakegu lesio-arriskua. Horregatik erreparatu behar diogu kontrolatu ahal dugunari eta benetan lesioaren mekanismoan eragina duten faktoreengan (beroketa, entrenamendua eta hozketa) esku hartu behar dugu.

Lesio muskularrak, malgutasuna eta luzaketak

MTU: ohiko lesio muskularren lesio-gunea

Muskuluaren eta tendoiaren arteko unitateak (MTU), garrantzi handia dauka izaera mekaniko desberdin horregatik. Trantsizio-gune desberdinak dauzka, eta intentsitate altuko kargak jasotzen ditu.  MTUko sarkomeroak zurrunagoak dira eta erdialdekoak baino gutxiago luzatzen dira. Ariketa eszentrikoak sortutako lesioak zonalde honetan egin ohi dira. Tentsio aktiboko luzaketek, zonalde honetan daukate eragina bereziki, eta horregatik espero dira onurak lesioen prebentzioan.

Luzaketak egiterakoan, kontuan izan behar dugu tentsio pasibokoek, artikulazioaren eta zuntz muskularretan dutela eragina; aldiz, teknika aktiboek bakarrik lortu dezakete osagai miotendinosoa eta zuntz elastikoa luzatzea. Eta osagai hauek dira benetan beharrezkoak lesioak prebenitzeko eta errendimendua hobetzeko (ikus Romero).

Luzaketek mugimenduen anplitudea mantendu eta hobetzen dute, atal konkretuetan luzaketa eta trakzio bat egiteari esker. Luzaketa guztiek ez dituzte helburu berdinak. Ez dago int