Sarrera

Elikadura eta jarduera fisikoko ohiturak osasun-egoeraren iturri dira, eta sedentarismoa eta elikadura desegokia, prebalentzia handiko gaixotasunena. 

Azken urteotan, bizimoduak pairatu dituen ohitura-aldaketek obesitatearen nabarmentze izugarria eragin dute, honek dakartzan ondorioekin. Honela, Osasunaren Munduko Erakundeak XXI. mendeko epidemia bezala definitu du. Mendebaldeko gizarteetako osasun publikoaren arazo nagusia da, 400 milioi adineko persona gizen daude, eta egoera honek etorkizunean okerrera joko du (Gómez-Zorita eta Urdampilleta, 2011).

Arazoari aurre egiteko, munduko osasunerako erreferenteek gutxienez egunero 12.000 pauso emateko gomendatzen dute. Bestalde, astero gutxienez 3 aldiz, 30-60 minutuko gutxieneko iraupeneko jarduera fisiko aerobikoa egitea, hala nola: bizikleta, arin ibiltzea, igeriketa, mendira txangoak…. Era berean, indarreko lanari garrantzia eman nahi zaio eta astean 2 aldiz indarreko ariketak egitea gomendatzen da, hala nola pisuak edo autokarga bidezko ariketak.

Elikadura osasungarria mantentzea ere ezinbestekoa da. Egunero 5 pieza fruta eta barazki hartzea, elikagai integralak jatea, haragi-jatorriko elikagaiek eta hauek daramaten gantza kontrolatzea eta barazki zein zereal integral gehiago jatea gomendatzen da.

Hidratazio-ohiturei dagokionez, egunero 8 baso ur edatea gomendatzen da eta bizi-ohitura oso aktiboak dituztenentzat, berriz, 12 baso ur, batez ere hezetasun handia dagoenean edo udan bereziki.

Orokorrean esan dezakegu, osasunerako instituzio erreferentek, osasuna mantentzeko eta prebalentzia handiko gaixotasunen prebentzioan jarduteko, ondorengo 4 aspektu kontuan izan behar direla:

Hori dela-eta, gizartea geroz eta gehiago ari da sentsibilizatzen egunero jarduera fisikoa edo kirola egin beharraz eta honek dakartzan abantailak osasunerako.

Kirola gure egunerokotasunean sartzen dugunean, jakin behar duguna da behar nutrizional gehiago ditugula eta kirola behar bezala kondizio egokietan gauzatu ahal izateko, elikadura eta hidatazioko ohitura egokiak mantendu behar ditugula.

Jarduera fisikoa edo kirola egitean dauzkagun nutriente eta hidratazio beharrak

Elikadurako irizpideak

Kirola egiten dugunean, karbohidrato ugari gastatu ohi dugu, izan ere muskuluan zein gibelean dugun glukogeno-mailaren arabera baitaukagu glukosa-disponibilitatea. Ondorioz, kirolariaren elikaduran 7-9 g inguru karbohidrato beharko genituzke gorputz-pisuaren kg bakoitzeko. Era berean, tradizionalki euskal kulturan proteinen garrantzia eta haragi asko jatearen ohitura izan bada ere, eta kirolariek proteina gehiago behar badute ere, badakigu ez dela beharrezkoa hainbeste proteina jatea, baizik eta gorputz- pisuaren kg bakoitzeko 1,2-1,7 g proteina nahiko da. Era berean, dietako kaloria guztien % 30ean gantzak hartu beharko genituzke eta hauek landare-jatorrikoak izanez gero hobeto (kokoa eta palma kenduta).

Kirolarietan ere, garrantzitsua da fruta gehiago kontsumitzea, izan ere hauek % 90ean ura, azukreak eta bitamina zein mineralak ematen dizkigute eta. Kirolarietan 5 bat pieza hartzea ez litzateke gehiegizkoa izango, onuragarria baizik.

Kirolak dakartzan arrisku mediko-nutrizionalei dagokienez, 1) burdina-gabezia edo anemia ferropenikoa eta 2) deshidratazio-egoerak dira nagusi.

Burdinaren eskakizun minimoak ez dira ohiko dietarekin betetzen, hala nola; argaltze dietak, burdina asko daukaten jakien ospe txarra (odolkia, gibela, haragi gorriak) edo landare-dieten areagotzea dela-eta. Era berean emakumezkoetan hileroko odol-galerak direla-eta burdina-premia handiagoak dituzte (Mielgo et al, 2012) eta ondorioz kirolarietan burdina-jatorriko elikagaiak areagotu egin behar dira (haragi gorria, gibela, odolkia, berberetxoak, muskuiluak, almejak…)  eta burdina hori C bitamina duten zitrikoekin hartuaz, hala nola laranjak, limoia, edo kiwiak. Kirolarietan eta batez ere emakumezkoetan, interbentzio dietetiko moduan mineral honen xurgatzea eragozten duten beste mineralak edo faktoreak saihestu behar dira, hala nola esnekiak, fitatoak eta tanatoak (tea, kafea…)  eta hauek otordu nagusietatik kanpora hartu (Urdampilleta et al, 2012).

Era berean kirola egiten dugunean, deshidratazio-egoera bat ematea erraza da, are gehiago udan edo hezetasun handia dagoen inguruetan (kiroldegiak, igerileku estaliak…) kirola eginez gero. Deshidratazio-egoera batek gorputzeko tenperaturaren igoera ekartzen du eta ondorioz sukarra eta kirola egitea gogorrago egiten zaigu. Bestalde, jakin izerdi-galera handiak baditugu, mineral ezberdinak ere galtzen ditugula urarekin batera, batez ere sodioa, eta ondorioz  kirola egiten dugun bitartean sodiorik ez badugu hartzen, muskuluetako mina sentitu genezake.

Hidratazioko irizpideak

Goizero jaikitzen garenean, kontuan izan behar dugu, 0,5-1 kg gutxiago pisatzen dugula, eta hori gauean izandako ur-galeren ondorio da, izerditzea, arnasketa, etab.en ondorioz. Hori dela-eta goizean goiz esnatzean, hidratatzen hastea da gauzarik osasungarrienetakoa (Urdampileta eta Gomez-Zorita, 2014). Horretarako, ura edan dezakegu edo zuku natural baten bidez ura zein bitamina eta mineral ezberdinak hartu.

Nolanahi ere garrantzitsua da jakitea, kirolarietan 12 bat baso ur edatea egunean zehar gomendagarria dela eta horretarako, otorduro 1-2 baso ur edatea.

Era berean oso garrantzitsua da kirola egin aurretik, 1-2 ordu lehenago gutxienez litro-erdi bat ur edatea eta kirola egin aurretik pixa gardena egitea (hidratazio egokiaren seinalea baita).

Hala ere goraipatu beharra dago, kirola egin bitartean, gomendagarriena edari isotonikoak hartzea dela. Edari isotonikoak odoleko osmolaritate berdina mantentzea dute helburu, edaria eta kirolariak edan ditzakeen beste nutrienteak hobeago xurgatu ahal izateko.

Kontuan izan behar da, kirola egiten dugunean, glukosa, mineral zein ur-galerak ditugula; horregatik ura zein galdu diren nutrienteak ematea da edari isotonikoen helburua. Beraz, azukrea eta sodioa portzentaje jakin batzuetan eraman ohi dituzte.

Edari isotonikoen ezaugarri nagusiak ondoren azpimarratzen dira:

*Azukreen eta sodioaren proportzioak adierazitako marjina horietan agertu daitezke. Saltzen diren edari isotoniko bakoitzak ezaugarri batzuk ditu, batzuek azukre gehiago, besteak gatz gehiago, zapore bat edo bestea…baina kontua da edari isotoniko egokia izateko baldintza minimo horiek bete behar dituela. Edari isotonikoei bitaminak ere gehitu ohi zaizkie, baina esan ez dela beharrezkoa inolaz ere.

Komentatu, edari isotonikoa 10-15ºC baino hotzago hartuz gero hobea izango dela eta gustagarriagoa. Normalean kirolarien ur-botiletara pare bat izotz-zati botatzen ditugu, honela edaria fresko mantendu dadin eta berau hartzea kirolariarentzat gustagarriagoa izan dadin.

Orokorrean, garrantzitsua da kirola egin aurretik, bitartean eta ondoren aspektu hauek kontuan hartzea eta jarraitzea:

Garrantzitsua da kirola egin ostean, galdutako pisua errekuperatzea, izan ere galera hauek batez ere ur-galerak dira, deshidratazioaren ondorioz. Hori dela-eta galdutako pisuaren % 100-150 errekuperatzea gomendatzen da. Honetarako zukuak, esne gaingabetua, zopak, gelatina…bezalako edari eta elikagaiak erabili ditzazkegu.

Kirola egin osteko elikadurari dagokionez, garrantzitsua da proteinak hartzea (Urdampilleta etal, 2012) eta hau esneki gaingabetuen bidez har dezakegu, askotan jogurt likidoak izaten dira gomendagarrienak, azukre zein proteina nahasketa egokia dutelako.

Era berean, izerdiaren bidez sodio asko galtzen denez, kirola egin osteko elikagaiak gatzatuagoak izatea gomendatzen da. Zopa gatzatuak lehenengo plater moduan erabiliz, sodio eta ur asko ematen digutelako.

Glukogeno-erreserbak errekuperatzeko, gorputz-pisuaren kilogramo bakoitzeko 1-1,5 karbohidrato gomendatzen da hartzea eta proportzioan 3/1, karbohidratoak/proteinak hartzea. Honetarako azukre zein proteína egokiak eskaini diezazkiguten elikagaiak: haurrentzako papillak, patata eta esne purea, zuku eta esne arteko irabiakia, etab. erabil daitezke.

Erreferentzia bibliografikoak

Gómez-Zorita eta Urdampilleta A. Obesitatea eta sedentarismoa: mendebaldeko gizarteetan osasun publikoko arazoa. Euskonews 2011. http://www.euskonews.com/0573zbk/gaia57302eu.html

Mielgo-Ayuso J, Urdampilleta A, Martínez-Sanz JM, Seco J. [Dietary iron intake and deficiency in elite women volleyball players]. Nutr Hosp. 2012 Sep-Oct;27(5):1592-7.

Urdampilleta A, Gómez-Zorita S eta Martinez JM. Elikagaien burdina-disponibilitatea. Osasunaz, 2012. http://www.euskomedia.org/PDFAnlt/osasunaz/12/12189209.pdf

Urdampilleta A, Vicente-Salar N, Martinez JM. Necesidades proteicas para los deportistas y pautas dietético-nutricionales. Revist Esp Nutrición Human y Diet 2012. http://www.renhyd.org/index.php/renhyd/article/view/103

Urdampilleta A, Gómez-Zorita S. From dehydration to hyperhidration isotonic and diuretic drinks and hyperhydratant aids in sport. Nutr Hosp. 2014 Jan 1;29(1):21-5.